Джоггинг – это бег трусцой со скоростью до 10 км/ч. Разновидность фитнеса, которая не требует сложной экипировки, специального оборудования. Пара удобных кроссовок, не стесняющая движения форма по сезону – и каждый, вне зависимости от возраста и уровня физической подготовки, может заниматься самым популярным видом спорта для укрепления сердца, здоровья лёгких и, конечно же, подтянутого тела. Несколько советов по занятиям джоггингом без вреда для здоровья нам дал главный специалист по спортивной медицине Министерства здравоохранения Ульяновской области, главный врач Областного врачебно-физкультурного диспансера Алексей Любаев.

В чем особенность бега трусцой?

Необходимо отличать обычный бег и бег трусцой. В беге трусцой фаза полёта короче (как только одна нога отталкивается от земли, вторая нога тут же опускается на землю). Нежелательно бегать на носочках, ступня должна перекатываться с пятки на носок.

Какую пользу здоровью приносит джоггинг?

Сегодня уже ни для кого не секрет, что польза бега для здоровья просто колоссальная! Это естественная каждодневная нагрузка, позволяющая оставаться в тонусе и хорошем настроении. Не зря же, когда говорят о благотворном влиянии пробежек на состояние человека, всегда обращают внимание не только на физиологические аспекты, но и на психоэмоциональный уровень бегунов. Им не страшны проблемы современного городского человека – стрессы и депрессия. Во время джоггинга происходит выброс в кровь ударной дозы «гормонов счастья».

Оздоровительный эффект сложно недооценить, ведь регулярные занятия бегом оказывают следующие положительные воздействия:

– укрепление сердечной мышцы,

– сохранение эластичности сосудов,

– насыщение тканей кислородом,

– увеличение объёма лёгких,

– очищение бронхов,

– повышение иммунитета,

– вывод шлаков и токсинов,

– нормализация работы нервной системы.

Благодаря бегу можно избежать таких опасных заболеваний сердечно-сосудистой системы как атеросклероз, инфаркт, инсульт. Также нельзя забывать о том, что бег способствует поддержанию физической формы. Никакой, даже самый хороший тренажер не заменит старый добрый бег трусцой.

Современный человек проводит очень мало времени на свежем воздухе, предпочитая дышать кондиционированным воздухом на работе и в машине. Пробежки помогут решить данную проблему.

Есть ли противопоказания для занятий джоггингом?

Препятствием для занятий джоггингом могут стать проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердечно-сосудистой, эндокринной системами, мочекаменная, желчнокаменная болезнь, ожирение. Разумеется, в период острых простудных заболеваний и обострений хронических недугов занятия придётся на время приостановить, равно как и любые другие спортивные тренировки. Для того, чтобы не навредить себе, необходимо предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

С чего начать?

Занятия бегом рекомендую начинать постепенно, с небольших нагрузок. Для начала бег необходимо чередовать с ходьбой. Затем продолжительность бега может увеличиваться. Перед джоггингом необходимо провести разминку – общеразвивающие упражнения в течение 5–15 минут. Продолжительность бега для начинающих не должна превышать 10 минут. Затем она постепенно увеличивается до 30–40 минут в день. Рекомендуется заниматься оздоровительным бегом 3-5 раз в неделю.

Можно ли самостоятельно рассчитать интенсивность нагузки?

Для того, чтобы тренировка приносила только пользу, необходим самоконтроль. Об адекватности нагрузки можем судить по реакции сердечно-сосудистой системы. Обычно контроль ведется по пульсу. Максимальное увеличение пульса не должно превышать порогового показателя, который рассчитывается по формуле: частота сердечных сокращений = 220 – возраст (количество лет).

Для получения тренирующего эффекта достаточным будет увеличение пульса во время тренировки до 50–75% от максимального.

В наше время для индивидуального контроля пульса предлагается пульсометр, который устанавливается на руке подобно часам. Это устройство, которое измеряет сердечный ритм в реальном времени. Однако для лиц, принимающих гипотензивные препараты, контроль пульса и артериального давления может быть неадекватным. Им при самоконтроле надо учитывать признаки утомления: покраснение или резкое побледнение кожи, синюшность губ, значительное выделение пота, появление одышки, нарушении координации движения, головокружение, подташнивание, появление острых болевых ощущений в мышцах. При этих признаках занятие следует прекратить, но делать это резко нельзя. После пробежки надо немного походить, сделать несколько дыхательных упражнений.

При правильно подобранной нагрузке артериальное давление и пульс должны вернуться к исходному до тренировки в течение 5–10 минут.

При занятии любыми оздоровительными тренировками необходимо помнить основное правило, сформулированное известным учёным Кеннетом Купером: безопасно, медленно, поступательно.