С 16 по 22 июня в России проходит неделя информирования о важности физической активности. Согласно последним исследованиям Всемирной организации здравоохранения, около 1,8 миллиарда человек в мире страдают от недостатка движения, что составляет примерно треть взрослого населения планеты. За период с 2010 по 2022 год этот показатель вырос на пять процентов. При сохранении текущей тенденции доля взрослых, не соблюдающих рекомендуемые уровни физической активности, может достичь 35% к 2030 году.
Что такое по-настоящему здоровый образ жизни? Чем отличается спорт от физкультуры? Как начать «жить в движении» в любом возрасте? На эти вопросы подробно ответил главный специалист по спортивной медицине Минздрава Ульяновской области, главврач Областного врачебно-физкультурного диспансера Алексей Любаев.
Начало пути к активному образу жизни
«Начинать нужно с простой утренней зарядки, постепенно увеличивая нагрузку. Главное - соблюдать принципы постепенности и регулярности. Не нужно сразу начинать с большого количества упражнений. Можно сделать перерыв при плохом самочувствии, но после выздоровления важно вернуться к тренировкам. Регулярность - ключевой фактор успеха в формировании здоровых привычек», - советует эксперт.
Алексей Любаев подчеркивает, что для начинающих особенно важно не переусердствовать в первые недели тренировок. Резкое увеличение нагрузки может привести к травмам и снижению мотивации. Правильный подход заключается в постепенном наращивании интенсивности и продолжительности занятий.
Риски малоподвижного образа жизни
По словам специалиста, низкая физическая активность или «гиподинамия» является фактором риска развития серьезных заболеваний.
Современные исследования показывают, что гиподинамия существенно повышает риск возникновения целого ряда заболеваний. В частности, риск развития ишемической болезни сердца увеличивается на 30%, сахарного диабета второго типа - на 27%, а вероятность возникновения рака толстой кишки и молочной железы возрастает на 21-25%.
«Всё наше тело создано для движения. Даже простая прогулка на свежем воздухе способствует улучшению кровоснабжения органов и тканей, насыщению кислородом, формированию новых нервных клеток. С возрастом мы теряем мышечную массу, снижаются силовые показатели, происходят дегенеративные изменения суставов. Регулярная физическая активность помогает замедлить эти процессы и сохранить качество жизни на высоком уровне», - объясняет Алексей Любаев.
Рекомендации по физической активности
«Для поддержания здоровья необходимо уделять физической активности не менее 150-300 минут в неделю при умеренной интенсивности или 75-150 минут при высокой интенсивности нагрузок. Это может быть как тренировка в спортзале, так и обычная быстрая ходьба или домашние дела. Важно понимать, что любая двигательная активность полезна для организма», - поясняет эксперт.
Специалист отмечает, что помимо кардионагрузок необходимы силовые тренировки. Два-три раза в неделю следует выполнять упражнения на основные группы мышц длительностью 30-40 минут. Это помогает поддерживать мышечную массу, укреплять кости и суставы, улучшать обмен веществ.
Спорт и физкультура: важные различия
Доктор подчеркивает принципиальную разницу между спортом и физкультурой. По словам медика, спорт предполагает повышенную нагрузку на суставы, мышцы, связки и внутренние органы. К таким нагрузкам готовы не все - имеет значение возраст и состояние здоровья. Неправильно подобранные спортивные нагрузки могут привести к травмам и ухудшению здоровья. Физическая культура, в отличие от спорта, доступна и необходима каждому человеку.
Мотивация и психологические аспекты
«Существует два основных типа мотивации - внешняя и внутренняя. Люди с внешней мотивацией лучше занимаются в группах, им важна поддержка и одобрение окружающих. Для них идеально подходят групповые тренировки или занятия с партнером. Люди с внутренней мотивацией движимы личными целями и амбициями, им комфортнее заниматься индивидуально, ставить собственные цели и отслеживать прогресс», - поясняет эксперт.
Правильное питание - важный компонент
«Физическая активность неразрывно связана с правильным питанием. Я категорически не рекомендую экстремальные диеты и резкие ограничения в еде. Такой подход часто приводит к срывам и еще большему набору веса. Необходимо выработать сбалансированный режим питания, который можно поддерживать постоянно», - отмечает специалист.
Практические рекомендации для начинающих
Перед началом занятий настоятельно рекомендуется пройти комплексное медицинское обследование и получить консультацию врача о возможных противопоказаниях.
Начинать нужно с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая, также нужно соблюдать регулярность занятий, следить за самочувствием во время тренировок и правильно восстанавливаться после нагрузок. Кроме того, важно соблюдать питьевой режим, обеспечить телу полноценный сон и отдых. Важно помнить, что формирование новых привычек - это процесс, требующий терпения и ответственности.
«Если же получится выработать полезную привычку, она станет органичной частью вашей жизни, и вы будете с удивлением вспоминать, что раньше жили иначе», - говорит Алексей Любаев.
Материал подготовлен при содействии Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Ульяновской области.
